高血压是一种全身性疾病，可导致脑卒中、冠心病、心力衰竭、肾功能衰竭等严重并发症。目前，我国成年人高血压患病率约为27.5%。高血压的有效防控不仅是个体健康的重要保障，也是遏制心脑血管疾病流行的重要措施。

武宁县总医院人民医院院区临床营养科温馨提示：不健康饮食、身体活动不足、超重和肥胖等是高血压的危险因素。生活方式干预，特别是营养和运动干预对高血压的防治具有重要作用。为有效预防和控制高血压的发生发展，提高居民健康水平，根据《健康中国行动(2019—2030年)》《健康中国行动—心脑血管疾病防治行动(2023—2030年)》等相关指导意见，成人高血压生活方式干预可遵循以下指导原则。

一、营养指导原则

(一)健康膳食。坚持以植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式。做到食物多样、三大营养素供能比例适当。可参照“中国居民平衡膳食餐盘”,帮助搭配不同种类食物。

(二)控制能量摄入。通过吃动平衡，维持健康体重。每 日膳食总能量以达到或保持健康体重为宜，注意肌肉量的维持。 超重和肥胖人群应控制能量摄入，可根据减重目标，在现有能量摄入基础上每天减少500kcal左右的能量摄入。（食物能量见附表一）

(三) 限制钠的摄入量。每人每日食盐摄入量逐步降至5g 以下，控制高钠食物摄入，增加富含钾的食物摄入，可以选择 低钠盐(肾病、高钾血症除外)

(四) 保证新鲜蔬菜和水果摄入量。每日蔬菜摄入不少于 500g, 水果摄入200g～350g。

(五)减少饱和脂肪酸和胆固醇摄入。提高不饱和脂肪酸摄入比例，尽量避免反式脂肪酸摄入。

(六)限制饮酒或不饮酒。男性酒精摄入量每日不超过25g, 每周不超过140g; 女性酒精摄入量每日不超过15g, 每周不超过80g。

(七)高血压合并多种疾病患者，可采纳相对应疾病饮食指导原则。如出现不一致，可根据不同疾病的严重程度进行合理筛选。

表1常见食物举例

二、运动指导原则

(一)坚持有规律的运动。保持充足身体活动，减少久坐时间。

(二)以有氧运动为主。中等强度有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻训练并辅以柔韧性训练。

(三)适度量力，循序渐进。避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。

表2高血压患者运动建议

*储备心率(HRR)是指最大心率(HRmax)与静息心率(HRrest)之间的  差值。HRmax可以通过公式：HRmax=207-(0.7×年龄)或者HRmax=220-年 龄来计算。个体在运动过程中通过心率的高低来衡量运动的强度。目标 心率是储备心率乘以相应的百分比再加上静息心率来计算得出。

(三)高血压患者运动注意事项

1、加强血压监测。高血压患者应按照高血压诊疗要求规范用 药。在此基础上，若运动前收缩压和/或舒张压超过180mmHg  和/或110mmHg,  应控制血压后再进行运动。

2、特定人群须额外评估。出现高血压临床合并症的患者，在 开始运动前应该进行运动测试(如6分钟步行试验、心肺运动 测试等),并根据测试结果进行相应的运动训练。

3、运动时避免屏气。力量训练，尤其是大负荷的力量训练避 免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血 不足风险。

4、运动后要充分放松。不要从高强度运动中快速停止，应逐 渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上；要防范运动后低 血压风险。

5、注意药物与运动的相互影响。服用β受体阻滞剂的患者更 适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控 制血压有效，应酌情调整临床用药。

(四)高血压患者运动训练的禁忌证

高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当 运动类型及强度。

1、静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者 其他急性心血管事件；

2、不稳定型心绞痛；

3、未控制的心律失常；

4、重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；

5、心力衰竭失代偿；

6、急性肺栓塞或肺梗死；

7、急性甲状腺功能亢进；

8、急性心肌炎或心包炎；

9、急性血栓性静脉炎；

10、其他妨碍安全和运动锻炼的残疾；

11、电解质异常；

12、梗阻性肥厚型心脏病，静息最大左心室流出道压 差>25mmHg;

13、主动脉夹层。

附表一：常见食物等量交换表(以可食部计)
(每份提供90kcal 能量)