随着现代人慢性疾病发病率不断攀升，营养学专家们越来越强调全谷物在日常饮食中的重要性。吃全谷物到底有什么好处？应该怎么吃更健康？一起了解一下

全谷物与精制谷物的区别

谷物可分为「精制谷物」和「全谷物」：

精制谷物：为了能有更好的口感，在加工谷物的过程中会碾去谷皮，胚芽被剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制谷物”，比如我们常吃的白米白面；

全谷物：没有经过精细加工，或者虽经处理，但保留了谷物的全部天然营养成分，包括富含膳食纤维的麸皮、营养丰富的胚芽和提供能量的胚乳、谷皮等结构的谷物，如全麦、荞麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦、小米、高粱米等。

全谷物的好处

1、降低全身炎症水平

在很多重大疾病，如心脑血管疾病、癌症等形成过程中，“炎症反应”是重要一环。多种因素都可能导致慢性炎症，其中饮食的作用非常关键。

首都医科大学研究团队一项相关研究显示：无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物替代主食，持续6周，全谷物组的两种炎症因子IL-22、IL-23，平均水平显著低于精制谷物组，丁酸水平显著高于精制谷物组，多个因素叠加，从而显著降低全身炎症水平。

2022年发表在《美国医学会杂志—网络公开版》上的一项研究显示：全谷物的抗炎效果，比蔬菜和水果更胜一筹。

分析表明，谷物、果蔬都富含膳食纤维，但不是所有的膳食纤维对炎症水平起到相同影响作用；谷物纤维与降低炎症水平有关，并且效果远远超过水果和蔬菜。

2、有助于控制体重和血糖、血脂

全谷物富含膳食纤维，被肠道细菌利用后可产生短链脂肪酸，对控制血糖、血脂都有益处，且谷物中的膳食纤维对增加体内的脂联素浓度有很大助益，对控制体重及增加胰岛素敏感性有所帮助。全谷物中的不溶性膳食纤维结构粗糙，可以增加咀嚼的次数，提升饱腹感，对体重和血糖反应都很友好。

《食物科学与营养》有文章表明，每天吃50克全谷物食品，2型糖尿病风险可降低23%。

3、降低胃癌风险

发表在《国际食品科学与营养》上的研究表明，平时全谷物摄取量多者，可降低四成胃癌风险。

4、预防结直肠癌

中国疾控中心曾对国内外34篇有关全谷物的研究分析发现，全谷物不仅可以降低结直肠癌的发病风险，对预防心血管病同样有益。

这样吃全谷物更健康

那么如何吃全谷物更健康，如何最大限度获取全谷物的营养价值呢？我们可以来看一看对全谷物食物的挑选、烹调、食用方面的技巧。

1、挑选技巧

科学选购全谷物食品，是丰富主食营养的第一步，具体有“三看”：

一看原料种：食品原料应为糙米、玉米、黑米、燕麦等全谷物，或者以全谷物为主。

二看含量：全谷物食品的配料表中，会标明使用了全谷物及其添加比例。原料中全谷物成分至少达27%以上，才能称得上全谷物食品。（但建议优先选择全谷物成分≥51%的产品）

三看食品配料：如果配料中除了全谷物，还有较多白砂糖、植脂末等成分，不建议选择。

表：常见谷物食品的全谷物含量判断标准

2、烹饪技巧

全谷物烹调前，通常需要用水浸泡，如糙米、黑米要提前泡2~4个小时。此外，还应适当延长烹调时间，比如用全谷物煮粥时，最好比平时多煮半小时。

如果想提升口感，方法也很多，例如用豆浆机可做全谷物米糊，也可以用高压锅制作八宝粥，电蒸锅蒸玉米、杂粮馒头等。但血糖监测重点人群还需对血糖变化多加留意。

3、食用量

《中国居民膳食指南（2022）》建议，健康成年人每天摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克。胃肠虚弱的老年人、儿童以及部分消化系统疾病的患者，可以适当减少粗杂粮的摄入量。

4、食用比例、频率

全谷物口感粗糙，在制作主食时不妨粗细搭配。每日全谷物食用量，宜占谷类总量的1/3以上，可以根据个人反应从少到多循序渐进。

建议一日三餐至少有一餐要包含全谷物和杂豆类，如果能把全谷物均匀搭配到三餐中，效果更好。

综合：人民网科普，版权归原作者所有

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