常有朋友拿到体检报告，会看到血糖指标略高或处正常范围边缘，还达不到糖尿病诊断标准。

这就是糖尿病前期，通俗来说，就是站在糖尿病的“门槛”上。很多人觉得“没确诊糖尿病就不用管”，其实这是逆转血糖最好的黄金时期。

只要在早期这几个关口踩住“刹车”，积极进行干预，做好自我管理，就如同走上了保持健康的“折返路”。

※5.6 mmol/L意味着相对安全，身体处理糖的能力开始变差了，需要通过调整生活方式来改善；

※6.1 mmol/L提示身体开始报警了，也是逆转糖尿病前期的窗口期；

※7.0 mmol/L表示进入了必需管理阶段，早期仍有逆转糖尿病的可能。

01

糖尿病前期人群的管理模式

研究表明，临床营养干预，即以“调整饮食和增加运动”为主的强化生活方式干预方法，是糖尿病前期自我管理最核心、最安全的手段。

02

糖尿病前期的生活方式改变

1.减轻体重：保持适宜体重，超重或肥胖人群可适当减轻5%~10%的体重，有助于血糖控制。

2.坚持运动：在运动前需要进行安全评估，在可运动的前提下，建议每周至少进行150分钟的中等强度运动（每次持续30分钟），或75分钟的高强度运动，或每周至少3~5次以有氧和抗阻力运动结合的方式运动（最佳），不建议连续2天以上不运动（最好每天运动）。

3.均衡饮食：建议碳水化合物占总能量的50%~60%，脂肪摄入量<35%（饱和脂肪<10%，单不饱和脂肪>10%），蛋白质占总能量的15~20%。推荐：牛奶、酸奶300毫升/天或等量的奶酪（20-30克），膳食纤维25-30克/天，盐≤5克/天。不建议补充维生素或微量营养素来预防2型糖尿病，因为当前循证证据不足，还可能会对身体造成损害。

4.规律作息：（不熬夜、不吃夜宵、戒烟限酒）建议酒精摄入量为男性不超过20克/天，女性不超过10克/天；保证每晚7小时的睡眠。

知识拓展：

①膳食纤维25克≈每天摄入全谷物主食100克、蔬菜500克、水果250克、坚果10克；

②盐5克≈1啤酒瓶盖（每天炒菜添加的盐+食物中钠的含量换算）。

03

 糖尿病前期饮食调整

1.调整进餐习惯：

①饮食结构调整：餐盘搭配“1/2、1/4、1/4”法则：

½盘：非淀粉类蔬菜（绿叶菜、瓜茄类如黄瓜、番茄等）

¼盘：优质蛋白（鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、豆制品、纯牛奶、无糖酸奶）

¼盘：杂粮主食（1粗1细，每餐1/3~1/2的粗粮，或每天总量达到75～100克粗粮）

②进餐时长调整：总时长20～30分钟为宜，细嚼慢咽，每口嚼20～30次，把吃饭当作“嚼口香糖”一样。

③进餐顺序调整：先吃蔬菜或菌类，后吃肉、蛋、豆制品，最后吃主食。

2.食物的选择：

①主食：主食优先低升糖主食：燕麦、杂豆、糙米、玉米、红薯等，粗细搭配。尽量少选精细加工的主食，如米糊和粥类，不宜选择白面包、含糖糕点（包括木糖醇）、糯米类、油炸主食。

②动物性食品：尽可能多选择鱼虾鸡鸭，牛羊肉建议1~2次/周，少吃动物皮及加工肉类。

③烹调油：尽量选用植物油（花生、玉米、大豆油等）烹调，少用动物油，少食肥肉。避免进食口味厚重的食物（重油重盐、调味料多、辛辣）。

④蔬菜：以深色绿叶蔬菜为主，经常吃菌类、海带、紫菜等，尽量不选含淀粉多的土豆、南瓜（血糖生成指数略高）等根茎类蔬菜，例：200克土豆相当于50克主食，吃中等大小的1个土豆，主食应减少50克。

⑤水果：两餐之间吃水果，全天200～250克。

⑥戒掉隐形糖：避免奶茶、含糖饮料、蜂蜜、糖果、甜品、蜜饯。

3.注意事项：

①多用煮、炖、拌、卤、水滑等少油的烹饪方法，不用煎炸、烘培等方法，减少外出就餐。

②每次正餐后休息15~30分钟，可快步走30分钟左右（约2500~3000步）。

③建议每周测量一次体重，如固定周六早上空腹，穿少量衣服，固定一个体重秤，记录体重变化情况，定期三个月复查血糖，并到营养科门诊复诊。

④血糖生成指数（glycemic index，GI）是反映一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，跟含糖量是两个概念。即感觉很甜的水果也不一定是高GI。

-高GI（＞70）的食物由于进入肠道后消化快、吸收好，所以易发生高血糖。

-低GI（＜55）的食物由于进入肠道后释放缓慢，可以有效的控制血糖。

需要注意的是：如果摄入少量高GI的食物，如胡萝卜、白面包等，对血糖总体水平的影响并不大；而摄入大量低GI的食物，如樱桃、草莓、桃等，也会导致血糖的快速上升。

水果GI值举例：

百香果16、樱桃22、柚子25、火龙果25、牛油果27、桃28、草莓29、柠檬34、柿子35、苹果36、梨36、鲜枣42、榴莲42、葡萄43、橘子43、山楂50、香蕉52、芒果55、猕猴桃56、香瓜/甜瓜56、杏57、菠萝66、山竹67、哈密瓜70、西瓜72、荔枝72、桂圆72、干枣103。

04

启动药物干预

低风险人群在生活方式干预后，6个月仍未达到预期目标时，可以再次复查血糖，并考虑进行药物干预；高风险人群或具有健康需求、有医疗条件的，可考虑在生活方式干预的同时，在内分泌科医生指导下启动药物干预。

糖尿病前期人群处于类似灰色地带，且近几年增长势头凶猛，已经盯上了年轻人群。糖尿病的预防胜于治疗，尤其年轻的朋友们应强化健康意识，保持好的饮食和生活方式，并进行适当运动。重视糖尿病前期自我管理，因为糖尿病前期是发展成为糖尿病的最后一个关口！

武宁县总医院人民医院院区临床营养科营养咨询门诊

坐诊时间：周一至周五 上午8:00-12:00

坐诊地点：门诊大楼二楼临床营养科

责编：柯珍、邹桂丽 

校对：张翠云 

初审：邹  引 

复审：何晓维 

终审：石  磊